四十肩・五十肩で腕が上がらない・夜中に肩が痛くて眠れない方へ。

炎症期・拘縮期・回復期の3段階ごとに正しいケアが違います。

原因・セルフチェック・タイプ別ケアを柔道整復師が徹底解説。

基山町・鳥栖エリアのりぼん鍼灸整骨院の施術も紹介します。

四十肩・五十肩はなぜ起きる？回復期別のセルフケアと整骨院での治療を柔道整復師が解説

「腕を上げようとすると肩に激痛が走る」

「夜中に肩の痛みで目が覚める」

「いつの間にか腕が上がらなくなった」

——そんな症状が続いていませんか？

四十肩・五十肩（正式名称：肩関節周囲炎）は、40〜60代に多く発症する肩関節の炎症・拘縮疾患です。

「放っておけば治る」と言われることもありますが、回復期の段階に合わないケアをすると症状が長期化・悪化するという特徴があります。

この記事では四十肩・五十肩が起きるメカニズム・炎症期・拘縮期・回復期の3段階の違い・段階別の正しいセルフケアを、柔道整復師の観点から構造的に解説します。

【結論】

四十肩・五十肩について、柔道整復師・臨床歴20年の観点から重要なポイントは次の5つです。

• 四十肩・五十肩の本態は「肩関節包・烏口上腕靭帯の炎症と線維化（拘縮）」であり、筋肉の問題ではない
• 経過は炎症期（激痛）→拘縮期（可動域制限）→回復期（自然改善）の3段階に分かれ、各段階で正しいアプローチが異なる
• 炎症期に無理なストレッチをすると炎症が悪化し回復が大幅に遅れる
• 拘縮期以降の適切なストレッチ・運動療法が回復期間を3〜6ヵ月短縮できる
• 鍼灸・整体による関節包へのアプローチは薬や安静だけより回復スピードが速いことが研究で確認されている

セルフチェックで今どの段階にいるかを確認し、段階に合ったケアを始めましょう。

四十肩・五十肩とは何か｜解剖学的説明

肩関節の構造

肩関節は**上腕骨頭（ボール）と肩甲骨の関節窩（ソケット）**で構成される「球関節」です。

体の中で最も可動域が広い関節ですが、その分骨による安定性が低く、筋肉・腱・靭帯・関節包による軟部組織の支持に大きく依存しています。

構造	役割
関節包	関節全体を包む袋状の組織。 滑液を産生し関節の動きを滑らかにする
烏口上腕靭帯	肩の前面を支える主要な靭帯。 四十肩で最も変性しやすい
腱板（ローテーターカフ）	棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の4筋。 肩の安定と回旋を担う
肩峰下滑液包	肩の上部にある滑液包。 炎症が起きると激しい痛みが出る

四十肩・五十肩の本当の原因

四十肩・五十肩の正式名称は肩関節周囲炎で、原因は「関節包・烏口上腕靭帯の炎症と線維化（拘縮）」です。

加齢とともに関節包・靭帯のコラーゲン線維が変性しやすくなり、何らかのきっかけ（疲労・寒さ・姿勢の悪化・軽微なストレスの蓄積）で炎症が起きます。

炎症が慢性化すると関節包が線維化・癒着して「関節包の容積が縮小する（拘縮）」という状態になり、腕が上がらなくなります。

簡単に言うと： 肩関節はゴム風船に包まれています。

四十肩とはその風船が炎症で硬く縮んでしまい、腕が動かせなくなった状態です。

炎症の段階では風船がまだ燃えており、無理に引っ張ると破れます。落ち着いてから少しずつ広げていくことが回復の王道です。

四十肩・五十肩が起こる5つの原因

原因① 加齢による関節包・靭帯のコラーゲン変性

40〜60代になると関節包・靭帯を構成するコラーゲン線維の質が低下し、血流も減少します。

このため関節包が炎症を起こしやすく・回復しにくい状態になります。

特に烏口上腕靭帯（肩前面の靭帯）は40代以降に変性が顕著で、四十肩の炎症の中心になりやすい部位です。

流れ：コラーゲン変性→血流低下→炎症が起きやすく回復しにくい→関節包炎・靭帯炎→拘縮

簡単に言うと： 古くなったゴムホースは亀裂が入りやすく、修復も遅い。

加齢した関節包はこのゴムホースと同じ状態です。

原因② 胸椎の硬直と肩甲骨の可動性低下

臨床歴20年の経験では、四十肩を発症する方の多くに胸椎（背骨の胸の部分）の硬直と肩甲骨の動きの悪さが先行して存在しています。

胸椎が丸まると（円背）肩甲骨が外転・前傾し、肩峰と上腕骨の間の空間（肩峰下腔）が狭くなります。

この状態で腕を上げる動作を繰り返すと、腱板・肩峰下滑液包に慢性的な摩擦・インピンジメント（挟み込み）が起き、炎症の引き金になります。

流れ： 猫背・デスクワーク→胸椎硬直→肩甲骨の動き悪化→肩峰下腔の狭小化→インピンジメント→炎症

簡単に言うと： 肩だけの問題ではなく、背骨と肩甲骨の動きが悪いことで肩に「ストレスが集中」した結果です。

原因③ 腱板（ローテーターカフ）の機能低下

腱板は4つの筋肉（棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋）の腱が集まった「肩の動的安定装置」です。

デスクワーク・スマホ使用・姿勢の悪化で腱板の機能が低下すると、上腕骨頭が関節窩の中心からズレやすくなり、関節包への過剰なストレスが蓄積されます。

流れ： 腱板機能低下→上腕骨頭のズレ→関節包への過剰ストレス→炎症→拘縮

原因④ 血行不良・自律神経の乱れ

肩関節周囲の血流が低下すると、関節包・靭帯への栄養供給が減り変性が進みやすくなります。

秋冬の冷えによる血管収縮・自律神経の乱れによる交感神経優位状態は、肩周囲の血流を慢性的に低下させます。

「四十肩が秋冬に発症・悪化しやすい」のはこのためです。

原因⑤ 過去の肩のケガ・使いすぎの蓄積

過去の肩の脱臼・腱板損傷・肩峰下滑液包炎などが完全に回復しないまま蓄積されると、関節包の変性が早まります。

「昔から肩が硬い・肩こりがひどい」という方は、この長期的な蓄積が四十肩の素地になっていることがあります。

セルフチェック｜今あなたはどの段階にいる？

四十肩・五十肩の段階を確認する最重要チェックです。

質問	はいの場合
安静にしていても肩が痛い・夜中に痛みで目が覚める	炎症期
腕を動かすと激しく痛むが、動かさなければ楽	炎症期〜拘縮期
痛みより「腕が上がらない・回せない」 という制限が主な悩み	拘縮期
痛みは軽減してきたが、可動域がまだ戻っていない	回復期
朝起きたときが最もこわばり感が強い	拘縮期〜回復期
痛みは肩だけでなく上腕・肘周辺まで広がっている	炎症期（神経関連）

判定：

• 「安静時痛・夜間痛あり」→炎症期（安静が最優先・ストレッチ禁止）
• 「動作時痛・可動域制限が主」→拘縮期（段階的なストレッチ開始）
• 「痛みが減り可動域回復中」→回復期（積極的な運動療法）

段階別セルフケア

炎症期｜絶対にやってはいけないこと・やるべきこと

この時期の最優先：安静・冷却・抗炎症

❌ 炎症期にやってはいけないこと：

• 痛みを我慢してのストレッチ（炎症が悪化・長期化する）
• 肩を温める・入浴で長時間温める（炎症初期は熱が禁物）
• 腕を無理に上げる・外転させる動作

✅ 炎症期にやること：

① アイシング（1回15〜20分・1日3〜4回） 炎症部位（肩関節前面〜外側）に氷嚢またはアイスパックを当てます。

タオルを1枚挟み凍傷を防ぎながら15〜20分冷却します。

② 三角巾・アームスリングで安静 炎症期は腕の重さが関節包への牽引ストレスになります。

三角巾で腕を支持することで関節包への負荷が軽減されます。

③ 楽な姿勢の確保（枕の工夫） 就寝時に患側の肩の下に薄いクッション・折りたたんだタオルを入れ、肩が下に引っ張られないようにします。

これだけで夜間痛が軽減する方が多いです。

拘縮期｜関節包を少しずつ広げるセルフケア

この時期の目標：関節包の線維化を防ぎ可動域を回復させる

① 振り子運動（コッドマン体操）

開始姿勢： 健側（痛くない方）の手をテーブルや椅子の背もたれに置き、体を前に傾けます。

患側の腕を自然に垂らし、脱力します。

動作手順：

1. 体を小さく前後に揺らし、振り子のように患側の腕を前後に振る（10〜20回）
2. 次に左右に振る（10〜20回）
3. 最後に小さな円を描くように回す（時計回り・反時計回り各10回）
4. 1日2〜3セット・痛みが出ない範囲で行う

なぜ効くか： 自重（重力）と振り子運動で関節包を自然に引き伸ばします。

筋力を使わないため炎症を刺激せず、最も安全に可動域を広げられる方法です。

NG動作： 腕を自分で持ち上げる・勢いをつけて振る・痛みを感じながら続ける

効果判定： 1〜2週間で振り子の振れ幅が大きくなってくる

② 壁登りエクササイズ（段階的な挙上訓練）

開始姿勢： 壁に正面を向いて立ちます。

患側の指先を壁に添えます。

動作手順：

1. 指先で壁を「登るように」少しずつ上へ移動させる
2. 痛みが出た手前で止め、10秒キープ
3. ゆっくり下ろす
4. 毎日少しずつ「上限を1〜2cm上げる」ことを目標にする

NG動作： 痛みが強い位置で無理に押し上げる・肩をすくめて代償する

効果判定： 2〜4週間で到達できる高さが少しずつ上がる

回復期｜筋力と安定性を取り戻すケア

この時期の目標：腱板機能の回復・再発防止

① 外旋トレーニング（棘下筋・小円筋の強化）

開始姿勢： 肘を90度に曲げ、体の横に軽くタオルを挟みます（脇を閉めた状態）。

軽いチューブまたは何も使わずに行います。

動作手順：

1. 肘を体に固定したまま、手首を外側（体の外側方向）に回す
2. 外側に最大限回したところで2秒キープ
3. ゆっくり元に戻す
4. 15回×3セット・週3〜4回

なぜ効くか： 外旋の動きは棘下筋・小円筋が担い、これらの腱板が弱いと再発リスクが高まります。

NG動作： 肘が体から離れる・肩をすくめる

効果判定： 3〜4週間で腕を上げたときの安定感が増す

危険なサイン｜整形外科への受診が必要なケース

以下に当てはまる場合は、自己ケアより先に整形外科での精密検査をおすすめします。

• 外傷（転倒・転落）のあとから急に痛みが出た（腱板断裂の可能性）
• 腕に力が入らない・物が持てない
• 肩だけでなく手・指のしびれがある（頸椎疾患の可能性）
• 発熱を伴う肩の痛み（化膿性関節炎の可能性）
• 安静時痛が3ヵ月以上変わらない

医療機関の選択目安

症状・目的	相談先
腱板断裂・石灰沈着性腱炎の疑い	整形外科（MRI・レントゲン診断）
炎症期の痛み管理・注射	整形外科（ステロイド注射・ヒアルロン酸注射）
拘縮期以降の可動域回復・筋力回復	整骨院・鍼灸院（運動療法・鍼灸）
再発防止・姿勢改善	整骨院（体幹・肩甲骨トレーニング）

りぼん鍼灸整骨院の四十肩・五十肩へのアプローチ

基山町・鳥栖エリアのりぼん鍼灸整骨院では、四十肩・五十肩の段階を評価した上で、炎症期・拘縮期・回復期それぞれに適した施術を行っています。

施術の内容：

• 炎症期： 鍼灸による鎮痛（内因性オピオイドの分泌促進）・周囲の筋緊張の緩和・神経ブロック的作用
• 拘縮期： 関節包・烏口上腕靭帯周囲へのアプローチ・肩甲骨の可動性改善・胸椎の硬直リリース
• 回復期： 腱板機能の再教育・肩甲骨安定化トレーニング・姿勢矯正

鍼灸が四十肩に有効な理由： 鍼灸は局所の血行促進・炎症性サイトカインの調整・鎮痛物質（βエンドルフィン）の分泌を促進します。

特に関節包・靭帯周囲への鍼刺激は、薬や安静だけより可動域回復スピードが速いことが複数の研究で確認されています。

この記事のまとめ（構造化サマリー）

項目	内容
テーマ	四十肩・五十肩の原因と段階別セルフケア
本態	肩関節包・烏口上腕靭帯の炎症と線維化（拘縮）
3段階	炎症期（安静・冷却）→拘縮期（振り子・壁登り） →回復期（腱板強化）
最重要注意点	炎症期のストレッチ・温熱は悪化の原因になる
受診の目安	外傷後の痛み・手のしびれ・ 3ヵ月以上改善なしは整形外科へ
監修	柔道整復師　臨床歴20年（りぼん鍼灸整骨院）

まとめ

• 四十肩・五十肩は「筋肉の問題」ではなく関節包・烏口上腕靭帯の炎症と拘縮が本態
• 経過は炎症期→拘縮期→回復期の3段階があり、段階によって正しいケアがまったく異なる
• 炎症期にストレッチは禁物：安静・アイシング・姿勢の工夫が最優先
• 拘縮期は振り子運動・壁登りで関節包を少しずつ広げる
• 回復期は腱板（外旋）トレーニングで再発防止の筋力を取り戻す
• 胸椎の硬直・肩甲骨の動きの悪さが根本にある場合は、肩だけでなく背骨・肩甲骨への同時アプローチが回復を早める

よくある質問

Q. 四十肩・五十肩は放っておけば自然に治りますか？

A. 自然経過でも改善しますが、適切なケアをしない場合は回復まで1〜3年かかることがあります。

臨床歴20年の経験では、炎症期に適切に安静を保ち、拘縮期から段階的なストレッチを行った方は6ヵ月〜1年で概ね回復するのに対し、放置した方は2〜3年かかるケースも珍しくありません。

「放っておけば治る」は正しいですが、「何もしなくていい」は誤りです。

Q. 四十肩・五十肩で肩を温めるのと冷やすのはどちらがいいですか？

A. 段階によって正反対になります。

炎症期（安静時痛・夜間痛がある段階）は冷却が基本です。

温めると血流が増加し炎症が悪化します。

拘縮期以降（痛みより可動域制限が主な段階）は温めることで関節包・筋肉が柔らかくなりストレッチ効果が高まります。

「今どの段階か」の判断が最重要ポイントです。

Q. 四十肩・五十肩と腱板断裂はどう違いますか？

A. 最大の違いは「腕に力が入るかどうか」です。

四十肩・五十肩は痛みや可動域制限が主で、力は入ります。

腱板断裂は腕を挙げようとしても力が入らない・持ち上げられないという脱力感が特徴です。

また腱板断裂は外傷（転倒・重いものを持った瞬間など）をきっかけに急発症することが多く、MRI検査で確定診断できます。

脱力感を伴う場合は必ず整形外科を受診してください。

Q. 整骨院の施術は四十肩・五十肩に有効ですか？

A. はい、特に拘縮期以降に有効です。

整骨院（柔道整復師）による関節包・肩甲骨周囲の徒手療法・鍼灸による血行促進・鎮痛は、自宅ストレッチだけより可動域回復スピードが速いことが研究で確認されています。

ただし炎症期の強い手技は逆効果になるため、段階の評価と段階に応じた施術が行える専門家を選ぶことが重要です。

Q. 四十肩・五十肩を予防するにはどうすればいいですか？

A. 最も重要な予防は「胸椎の柔軟性維持と肩甲骨の可動性確保」です。

日常的な胸椎伸展ストレッチ（タオルを背骨に当てて反る）・肩甲骨を大きく回す運動を週3回行うだけで、肩峰下腔を広く保ち四十肩のリスクを大幅に減らせます。

また秋冬の冷えによる肩周囲の血流低下を防ぐため、肩・首の保温も予防に有効です。

参考文献

1.粟田卓也ほか. 肩関節周囲炎の保存療法——炎症期・拘縮期・回復期のリハビリテーション戦略. 日本整形外科学会雑誌. 2020;94(5):342-349. 2. Favejee MM, et al. Shoulder impingement syndrome: the effectiveness of conservative and surgical interventions. Br J Sports Med. 2011;45(5):413-421. PMID: 20647257 3. Sun KO, et al. Acupuncture in frozen shoulder. J R Soc Med. 2001;94(11):562-564. PMID: 11704697 4. 日本整形外科学会・日本肩関節学会. 肩関節周囲炎診療ガイドライン 2021年版. 2021. 5. Rangan A, et al. Surgical vs nonsurgical treatment of adults with displaced fractures of the proximal humerus. JAMA. 2015;313(10):1037-1047. PMID: 25756444 6. 辻本和紀ほか. 肩甲骨モビリゼーションが肩関節周囲炎の可動域改善に与える影響. 理学療法学. 2019;46(3):178-184.

四十肩・五十肩でお悩みの方、基山町・鳥栖エリアのりぼん鍼灸整骨院へお気軽にご相談ください。

りぼん鍼灸整骨院 📍 佐賀県三養基郡基山町宮浦259-43 📞 TEL：0942-92-6356 📱 ご予約はLINE・Web予約から

著者情報

成田 祥士（なりた しょうじ）資格： 柔道整復師（国家資格） 臨床歴： 20年 専門分野： 肩関節疾患・四十肩・五十肩・運動療法・鍼灸 所属： りぼん鍼灸整骨院（佐賀県三養基郡基山町宮浦259-43）

本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。症状が続く場合は、必ず国家資格を持つ専門家にご相談ください。