ribon_blog 「膝の内側が痛い原因は靭帯・軟骨・筋肉など複数あります。鵞足炎・MCL損傷・変形性膝関節症の違いをセルフチェックで確認。段階別セルフケアと危険サインを柔道整復師・臨床歴20年が解説。基山町・鳥栖エリアのりぼん鍼灸整骨院でご相談ください。」
膝の内側が痛い原因とは？構造から分かる5つの理由と回復期別セルフケアを柔道整復師が解説
「歩くたびに膝の内側がズキズキする」「階段を下りるときだけ膝の内側が痛い」「朝起きると膝の内側がこわばっている」——こんな症状が続いていませんか？
膝の内側の痛みは原因が複数あり、靭帯・軟骨・筋肉・滑液包・骨のどこに問題があるかによって、正しいケアがまったく異なります。「とりあえず湿布を貼って安静」という対応では原因によっては悪化することもあります。
この記事では膝の内側が痛くなる5つの原因・セルフチェック・段階別のセルフケアを、柔道整復師の観点から構造的に解説します。
【結論】
膝の内側の痛みの原因は主に次の5つです。柔道整復師・臨床歴20年の観点から整理すると：
- 鵞足炎（縫工筋・薄筋・半腱様筋の腱付着部の炎症）
- 内側側副靭帯（MCL）損傷（膝内側の靭帯の炎症・損傷）
- 内側半月板損傷（クッション役の軟骨の亀裂・変性）
- 変形性膝関節症（初期）（軟骨の摩耗による関節内側の骨ストレス）
- 内側滑膜ひだ障害（膝内側の滑膜のひだが挟まれる状態）
セルフチェックで原因タイプを確認し、改善しない場合は整骨院・整形外科を受診しましょう。
膝の内側の構造｜解剖学的説明
膝関節の全体像
膝関節は**大腿骨（太ももの骨）・脛骨（すねの骨）・膝蓋骨（膝のお皿）**で構成される関節です。体重を支えながら曲げ伸ばし・わずかな回旋を行う複雑な関節で、内側・外側・前面・後面をそれぞれ異なる構造が支えています。
膝の内側にある主要な構造
| 構造 | 場所・役割 |
|---|---|
| 内側側副靭帯（MCL） | 膝内側を縦に走る靭帯。膝が外側に開くのを防ぐ |
| 内側半月板 | 大腿骨と脛骨の間のC字型の軟骨板。クッションと安定の役割 |
| 鵞足（がそく） | 縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの腱が脛骨内側に付着する部位 |
| 内側滑膜ひだ | 膝内側の関節内の滑膜のひだ。過剰に肥厚すると挟まれ痛みが出る |
| 内側広筋 | 大腿四頭筋の内側。膝蓋骨の位置と膝の安定に関わる |
簡単に言うと： 膝の内側は「靭帯（ロープ）・軟骨（クッション）・腱（ゴムバンド）・滑膜のひだ（膜）」が密集するゾーンです。これらのどれが痛みの源になっているかを特定することが、正しいケアへの第一歩です。
膝の内側が痛くなる5つの原因
原因① 鵞足炎（がそくえん）｜最も多い内側膝痛
構造： 鵞足は縫工筋・薄筋・半腱様筋の3つの筋肉の腱が、脛骨の内側やや下方（膝から3〜5cm下）に集まって付着する部位です。3本の腱の形がガチョウの足に似ていることから「鵞足」と呼ばれます。
何が起こるか： 過剰な膝の曲げ伸ばし・ランニング・自転車・肥満による膝への過負荷・O脚など膝内側への応力集中によって、3本の腱付着部に炎症が起きます。炎症が慢性化すると腱と骨の間に滑液包炎を合併することもあります。
痛みの特徴：
- 膝の内側やや下方（脛骨の付け根あたり）を押すと痛い
- 階段の昇降・立ち上がり時に内側下方が痛む
- 長距離歩行後に痛みが強くなる
- 朝の起床時にこわばりと痛みが出る
流れ： O脚・過体重・筋力低下→膝内側への応力集中→鵞足の腱付着部の反復的なストレス→炎症・滑液包炎
簡単に言うと： 3本のゴムバンドが束になって骨に引っかかっている部分が擦れ続けて炎症を起こした状態です。
原因② 内側側副靭帯（MCL）損傷｜膝の外側からの衝撃に弱い
構造： 内側側副靭帯（MCL）は大腿骨内側上顆から脛骨内側を縦方向に走る幅広い靭帯で、膝が外側に開く（外反）力を制御します。
何が起こるか： スポーツ中の衝突・転倒による膝への外からの衝撃（膝外側が内側に押される力）・または膝を内側にひねる動作でMCLが引き伸ばされ、軽度の炎症から断裂まで損傷します。軽度（Ⅰ度）〜中等度（Ⅱ度）は保存療法で回復しますが、重度（Ⅲ度）断裂は外科的対応が必要な場合もあります。
痛みの特徴：
- 膝内側の広い範囲が痛む
- 膝を外側に開く動作（外反ストレス）で痛みが増す
- 受傷直後は腫れ・熱感を伴うことがある
- 体重をかけると膝内側がグラつく感覚がある
流れ： 外部からの衝撃・急激なひねり→MCLへの過剰な牽引力→靭帯線維の部分〜完全断裂
原因③ 内側半月板損傷｜クッションの亀裂・変性
構造： 内側半月板はC字型の線維軟骨板で、大腿骨と脛骨の間でクッションと安定の役割を担います。外側半月板より固定されており、回旋ストレスに弱いという特徴があります。
何が起こるか： 膝を曲げた状態でのひねり動作（スポーツ・農作業・和式トイレの使用など）で半月板に亀裂が入ります。また40代以降は変性（変性断裂）による損傷も増えます。
痛みの特徴：
- 膝を深く曲げると内側奥が痛む
- 膝を伸ばしきれない・引っかかり感がある
- 膝が「ロック」してしまう（伸展制限）
- しゃがみ込みで膝内側深部に鋭い痛みが出る
流れ： 回旋ストレス・変性→半月板の亀裂→関節内の挟まり→動作時の鋭痛
原因④ 変形性膝関節症（初期）｜軟骨摩耗による骨ストレス
構造： 変形性膝関節症（OA）は膝関節の軟骨が摩耗し、骨同士が近づくことで痛みや変形が起きる疾患です。内側の軟骨から摩耗が始まることが多く、O脚の方は特に内側への荷重が集中しやすいです。
何が起こるか： 軟骨が薄くなる→軟骨の下の骨（軟骨下骨）への直接ストレスが増加→骨棘（こつきょく：骨の突起）の形成→滑膜の炎症→膝全体の腫れ・痛み
痛みの特徴：
- 歩き始めの数歩が特に痛い（開始時痛）
- 長時間歩くと内側が痛くなる
- 正座・深い屈曲が難しい
- 膝が腫れて熱を持つことがある
簡単に言うと： タイヤのゴムが擦り減って内側から金属が当たり始めた状態です。早期発見・早期介入が変形の進行を遅らせます。
原因⑤ 内側滑膜ひだ障害（タナ障害）｜見落とされやすい原因
構造： 膝の内側関節内には「滑膜ひだ（タナ）」という膜のひだが存在します。生まれつき比較的大きいひだを持つ方がいて、スポーツや繰り返しの屈伸動作でこのひだが肥厚・硬化し、膝関節内で挟まれることで痛みが出ます。
痛みの特徴：
- 膝の屈伸時に「コリッ」「パキッ」という感覚や音がする
- 膝内側のやや前寄りが押すと痛い
- 長時間座っていて立ち上がるときに痛む
- 10〜30代に多い（スポーツ活動人口に多い）
セルフチェック｜あなたの膝内側の痛みはどのタイプ？
| 質問 | はい | 対応タイプ |
|---|---|---|
| 膝の内側「下方（脛骨の付け根）」を指で押すと痛い | ✓ | 鵞足炎 |
| 膝を外側に開く動作・外からの衝撃で痛みが増す | ✓ | MCL損傷 |
| 膝を深く曲げると内側「奥」が痛む・引っかかる | ✓ | 半月板損傷 |
| 歩き始めの数歩が特に痛い（動き出しに痛い） | ✓ | 変形性膝OA |
| 屈伸時に「コリッ」という感覚があり内側前方が痛い | ✓ | タナ障害 |
| 膝が腫れている・熱を持っている | ✓ | 炎症期（全タイプ共通） |
判定：
- 「押して痛い場所が脛骨の付け根」→ 鵞足炎の可能性大
- 「深い屈曲・ひねりで内側奥が痛い」→ 半月板損傷の可能性
- 「歩き始めが最もつらい」→ 変形性膝OA初期の可能性
- 「外傷後の腫れ・グラつき感」→ MCL損傷→早めに専門家へ
タイプ別セルフケア
鵞足炎タイプのセルフケア
① ハムストリングスのストレッチ（鵞足の腱を緩める）
開始姿勢： 床に座り、両脚を前に伸ばします。患側の膝は軽く曲げてもOKです。
動作手順：
- 骨盤をまっすぐに立てたまま、上体をゆっくり前に倒す
- ももの裏（ハムストリングス）が伸びる感覚が出たところで止める
- 30秒キープ・3回繰り返す・1日2〜3セット
なぜ効くか： 半腱様筋・薄筋など鵞足を構成する筋肉の緊張を緩めることで、腱付着部へのストレスを直接減らします。 NG動作： 痛みが強い位置で無理に前傾する・膝を完全に伸ばしきれない場合に強引に伸ばす 効果判定： 2〜3週間で歩き始めの内側の痛みが軽減する
② アイシング（炎症期）
急性・亜急性の鵞足炎では、運動後のアイシングが炎症を抑えます。 患部（脛骨付け根の内側）に氷嚢をタオル1枚挟んで15〜20分。1日2〜3回。
変形性膝関節症タイプのセルフケア
① 大腿四頭筋セッティング（膝を動かさない筋トレ）
開始姿勢： 床または椅子に座り、患側の膝を伸ばした状態（またはタオルを膝の下に入れて軽く曲げた状態）にします。
動作手順：
- 太もも前面（大腿四頭筋）に力を入れ、膝の裏を床に押しつけるイメージで5秒間力を入れる
- ゆっくり脱力する
- 20回×3セット・1日2回
なぜ効くか： 膝関節を動かさずに大腿四頭筋を鍛えられるため、軟骨への負荷なしに膝の安定筋を強化できます。特に内側広筋（VMO）の強化が内側への荷重集中を分散させます。 NG動作： 膝を曲げ伸ばしして負荷をかける・痛みが出るまで続ける 効果判定： 3〜4週間で歩き始めの痛みが軽減・階段の安定感が増す
② 膝関節への荷重軽減（インソール・杖の使用検討）
O脚傾向がある方は、外側ウェッジインソール（外側を高くした中敷き）を使用することで膝内側への荷重を分散できます。
MCL損傷タイプ（急性期）のセルフケア
急性期（受傷後72時間以内）：RICE処置
- R（Rest）： 体重をかけない・松葉杖の検討
- I（Ice）： 15〜20分のアイシング・1日4〜6回
- C（Compression）： 弾性包帯で軽く圧迫
- E（Elevation）： 膝を心臓より高く挙上して腫れを抑える
重要： MCL損傷はグレードⅢ（完全断裂）の場合、外科的対応が必要なことがあります。腫れが強い・体重をかけられない場合は早めに整形外科を受診してください。
危険なサイン｜整形外科への受診が必要なケース
以下に当てはまる場合は自己ケアより先に医療機関の受診を強くおすすめします。
- 外傷後に膝が大きく腫れている・熱を強く持っている
- 体重をかけると膝が「ガクッ」とくずれる感覚がある（靭帯損傷・前十字靭帯の可能性）
- 膝が完全に伸びない・曲がらない（ロッキング）→半月板の挟まり
- 発熱を伴う膝の腫れ・熱感（化膿性関節炎の可能性）
- 安静にしていても夜中に痛みがある
- 3〜4週間のケアで改善がない
医療機関の選択目安
| 症状・目的 | 相談先 |
|---|---|
| 外傷後の腫れ・グラつき・ロッキング | 整形外科（MRI・レントゲン診断） |
| MCL損傷グレードⅢ疑い | 整形外科（外科的治療の検討） |
| 鵞足炎・変形性膝OA初期の痛み管理 | 整骨院・鍼灸院 |
| 半月板損傷の疑い（確定診断後） | 整骨院（保存療法）または整形外科（手術適応検討） |
| 再発防止・筋力回復・姿勢改善 | 整骨院（運動療法・テーピング） |
りぼん鍼灸整骨院の膝の痛みへのアプローチ
基山町・鳥栖エリアのりぼん鍼灸整骨院では、膝の内側の痛みの原因をまず評価し、鵞足炎・変形性膝OA・MCL損傷などのタイプに応じた施術を行っています。
施術内容：
- 鵞足炎： 鍼灸による腱付着部の炎症鎮静・ハムストリングス・薄筋の筋緊張リリース・O脚改善のための骨盤・股関節へのアプローチ
- 変形性膝関節症： 大腿四頭筋・内側広筋の機能改善・関節包への鍼灸・インソール指導
- MCL損傷（亜急性期以降）： テーピング・段階的な荷重訓練・股関節〜足部の連動性改善
- 共通： 膝に負荷が集中する原因（O脚・股関節の硬さ・扁平足）へのアプローチ
りぼん整体コース料金：
| プラン | 料金 | 1回あたり |
|---|---|---|
| 1回 | ¥8,800 | ¥8,800 |
| 4回チケット | ¥32,000 | ¥8,000 |
| 6回チケット | ¥45,600 | ¥7,600 |
この記事のまとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| テーマ | 膝の内側の痛みの原因と段階別セルフケア |
| 主な原因 | 鵞足炎・MCL損傷・内側半月板損傷・変形性膝OA・タナ障害 |
| 判別ポイント | 押して痛い場所・深屈曲で痛むか・歩き始めが最もつらいか |
| 急性期の注意 | 腫れ・グラつき・ロッキングは早期受診 |
| セルフケア | 鵞足炎→ハムストリングスストレッチ、OA→大腿四頭筋セッティング |
| 監修 | 柔道整復師臨床歴20年（りぼん鍼灸整骨院） |
まとめ
- 膝の内側の痛みは「押して痛い場所・動作のパターン」でタイプがほぼ特定できる
- 鵞足炎は脛骨付け根の内側を押すと痛い・ランニングや階段で悪化するのが特徴
- MCL損傷は外傷後の腫れ・グラつき感があれば早期に整形外科へ
- 変形性膝OAは歩き始めが最もつらい・O脚傾向がある方に多い
- 炎症期に無理な屈伸・ストレッチは禁物：まずアイシングと安静
- 鵞足炎・変形性膝OAは膝単体でなく股関節の硬さ・O脚・扁平足が根本原因のことが多く、膝だけのケアでは再発しやすい
よくある質問
Q. 膝の内側の痛みは何科を受診すればいいですか？
A. 外傷後の急性の腫れ・グラつき・ロッキングがある場合はまず整形外科でMRI・レントゲン診断を受けてください。慢性的な内側の痛み（鵞足炎・変形性膝OA初期）であれば整骨院・鍼灸院で対応できます。「受傷なしで徐々に痛くなった」「腫れはないが歩くと痛い」というケースは整骨院から始めるのが効率的です。
Q. 鵞足炎と変形性膝関節症の見分け方は？
A. 最大の違いは「押して痛い場所」です。鵞足炎は膝から3〜5cm下の脛骨内側（やや下方）をピンポイントで押すと激しく痛みます。変形性膝OAは膝関節の内側の隙間全体に圧痛があり、歩き始めの数歩が特に痛い「開始時痛」が特徴的です。また鵞足炎はランニング・自転車など繰り返し動作後に悪化するのに対し、変形性膝OAは長距離歩行・立ち仕事の後に増悪する傾向があります。
Q. 膝の内側の痛みにサポーターは効果がありますか？
A. タイプによります。MCL損傷・変形性膝OA初期では内側への荷重を分散するサポーターが有効です。ただし鵞足炎ではサポーターの圧迫が患部を刺激することがあるため、サポーターを着けると逆に痛みが増す場合は外してください。変形性膝OAのO脚タイプは「外側ウェッジインソール（外側が高い中敷き）」が膝内側への荷重を分散させる効果があります。
Q. 膝の内側の痛みに鍼灸は効果がありますか？
A. 特に鵞足炎・変形性膝OA初期に有効です。鍼灸は局所の血行促進・炎症性サイトカインの調整・鎮痛物質（βエンドルフィン）の分泌促進によって、腱付着部の炎症鎮静と痛み軽減をもたらします。また薬だけの管理より可動域や痛みスコアの改善が速いことが複数の臨床研究で報告されています。
Q. 膝の内側の痛みを繰り返さないためにはどうすれば？
A. 最も重要なのは「膝に負荷が集中する根本原因を取り除く」ことです。鵞足炎の再発にはO脚・股関節の外転筋力低下・過体重が関与しており、膝だけのケアでは再発します。変形性膝OAも同様で、大腿四頭筋・殿筋の強化と体重管理が再発予防の柱です。整骨院では膝単体でなく骨盤・股関節・足部まで含めた全体評価ができます。
参考文献
- 日本整形外科学会・日本膝関節学会. 変形性膝関節症診療ガイドライン2023年版. 2023.
- Hutchison MK, et al. Pes Anserinus Bursitis: Etiology, Diagnosis, and Treatment. Am J Sports Med. 2019;47(8):1989-1994. PMID: 30995082
- 福島重宣ほか. 鵞足炎の臨床的特徴と保存療法の効果. 日本整形外科学会雑誌. 2021;95(3):201-207.
- Brouwer GM, et al. Association between valgus and varus alignment and the development and progression of radiographic osteoarthritis of the knee. Arthritis Rheum. 2007;56(4):1204-1211. PMID: 17393459
- 菊地臣一ほか. 変形性膝関節症における大腿四頭筋訓練の効果. 理学療法学. 2018;45(2):112-118.
- White A, et al. Acupuncture treatment for chronic knee pain: a systematic review. Rheumatology. 2007;46(3):384-390. PMID: 17068095
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りぼん鍼灸整骨院 📍 佐賀県三養基郡基山町宮浦259-43 📞 TEL：0942-92-6356 📱 ご予約はLINE・Web予約から
著者情報
成田祥士（なりた しょうじ）資格： 柔道整復師（国家資格） 臨床歴： 20年 専門分野： 膝関節疾患・鵞足炎・変形性膝関節症・スポーツ障害 所属： りぼん鍼灸整骨院（佐賀県三養基郡基山町宮浦259-43）
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としています。症状が続く場合は、必ず国家資格を持つ専門家にご相談ください。