ribon_blog 「なぜ食べなくても痩せないのか？」分子栄養学の先駆者・三石巌と藤川徳美の理論をもとに、ダイエットの本質を解説。カロリー制限より大切な「質的栄養失調」の改善方法を基山町・鳥栖の専門家がわかりやすく紹介します。
はじめに
「食事を減らしているのに体重が落ちない」
「痩せたと思ったらすぐリバウンドする」
「疲れやすくてダイエットどころではない」
こういった声を、患者さんから日々聞いています。
実は、これらの悩みに共通する原因があります。 それが『質的栄養失調』です。
カロリーは足りていても、 筋肉・代謝・ホルモンを動かすための タンパク質・鉄・ビタミンが慢性的に不足している状態のことです。
この概念は、分子栄養学の先駆者である 三石 巌（みついし いわお） と、 その理論を臨床で実践した藤川 徳美（ふじかわ とくみ）医師 によって体系化されました。
この記事では、おふたりの考え方をもとに 「なぜ痩せないのか」を根本から解説し、 分子栄養学的アプローチでのダイエットの基本をお伝えします。
【結論】
分子栄養学から見たダイエットのポイントは以下の通りです。
- 太る・痩せにくい原因は「カロリー過多」ではなく『質的栄養失調』にある
- タンパク質不足→筋肉減少→基礎代謝低下→痩せにくい体の悪循環が起きている
- 鉄・ビタミンB群不足→エネルギー産生が低下→糖質依存・食欲亢進につながる
- 糖質を減らしタンパク質を増やすことが代謝改善の第一歩
- カロリー制限より「何を食べるか」が重要
まずはセルフチェックで自分の栄養状態を確認しましょう。
分子栄養学とは何か？
「カロリー計算」から「分子レベルの栄養」へ
従来の栄養学は、食べ物を「エネルギー量（カロリー）」で考えてきました。
しかし分子栄養学は、 栄養素が体内の細胞・酵素・ホルモンに対してどう作用するかを DNA・分子レベルで考える学問です。
三石巌（1901〜1997年）は東京大学理学部・工学部出身の物理学者でしたが、 60歳から分子生物学の研究を開始し、独自の「三石理論」を確立しました。
その後、広島の心療内科医・藤川徳美先生が 三石理論をベースにしたオーソモレキュラー医療（分子栄養療法）を臨床に取り入れ、 うつ・パニック・慢性疲労・肥満などの改善例を多数報告しています。
分子栄養学は「何カロリー食べたか」ではなく「体の細胞が必要な栄養素を得られているか」を問う学問です。
三石巌が提唱した「高タンパク食」の考え方
タンパク質は「体の設計図を動かす素材」
三石巌は著書『高タンパク健康法』（祥伝社）などで、 タンパク質の重要性を次のように説いています。
私たちの体の設計図であるDNAは、 タンパク質のアミノ酸配列を暗号化したものです。
つまり、**タンパク質は筋肉・骨・皮膚・血液・免疫・酵素・ホルモン、 すべての材料になる「体の素材の王様」**です。
| タンパク質でつくられるもの | 不足したときの影響 |
|---|---|
| 筋肉 | 基礎代謝の低下・冷え・痩せにくい体 |
| 酵素 | エネルギー産生の低下・消化不良 |
| ホルモン | 代謝異常・月経不順・疲労感 |
| 免疫抗体 | 風邪をひきやすい・回復が遅い |
| コラーゲン | 肌のたるみ・関節の痛み |
三石理論では、 体重1kgあたり1〜1.5gのタンパク質を毎日摂ることが健康の基本とされています。
体重60kgなら、1日60〜90gのタンパク質が必要です。
プロテインスコアで食品を選ぶ
三石巌は「良質タンパク」の重要性を強調しました。
タンパク質の「質」は**プロテインスコア（アミノ酸スコア）**で測ります。 体に必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれているかの指標です。
| 食品 | アミノ酸スコア |
|---|---|
| 卵 | 100（満点） |
| 牛肉・豚肉・鶏肉 | 100 |
| 魚類（マグロ・カツオなど） | 100 |
| 牛乳・チーズ | 100 |
| 大豆・豆腐 | 100 |
| 白米 | 65 |
| 小麦（パン） | 37〜44 |
肉・魚・卵・乳製品は良質タンパクの優等生。ご飯やパンはタンパク質の「質」が低く、糖質が多い。
藤川徳美が示した「質的栄養失調」とダイエットの関係
「食べているのに栄養が足りていない」状態とは
藤川徳美医師は著書『うつ消しごはん』（方丈社）などで、 現代日本人の多くが陥っている「質的栄養失調」を次のように定義しています。
質的栄養失調＝糖質過多＋タンパク不足＋鉄不足＋ビタミン・ミネラル不足
カロリーは十分に摂れているのに、 体が本当に必要とする栄養素が足りていない状態です。
この状態では、 体はエネルギーを効率よく作れず、 脂肪を燃やす代わりに筋肉を分解してエネルギーにしようとします。
結果として
- 基礎代謝がどんどん下がる
- 脂肪がつきやすく筋肉が落ちやすい体になる
- 疲れやすく・むくみやすくなる
- 食欲が抑えられず糖質への依存が強くなる
という悪循環が起きます。
鉄不足はダイエットの大敵
藤川医師が特に強調するのが「鉄不足」の問題です。
著書『うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった』（光文社新書）では、 日本人女性の大半が貯蔵鉄（フェリチン）が不足した状態にあると指摘しています。
鉄はミトコンドリアでのエネルギー産生（ATPの合成）に不可欠で、 鉄が不足すると体は「脂肪を燃やしてエネルギーを作る」という 本来の代謝ができなくなります。
| 鉄不足の症状 | ダイエットへの影響 |
|---|---|
| 疲れやすい・だるい | 運動が続かない |
| 冷え性 | 基礎代謝が下がる |
| 食欲のコントロールが難しい | 糖質を求めやすくなる |
| 肌荒れ・抜け毛 | 見た目の改善が進まない |
| 気分の落ち込み | 継続意欲が下がる |
鉄はエネルギーを燃やすための「炉の火」のような存在。鉄が足りないと、脂肪が燃やせない体になります。
なぜカロリー制限だけでは痩せないのか？（構造から解説）
従来のダイエットが失敗しやすい理由
カロリー制限だけに頼るダイエットが失敗しやすいのには、 明確な構造的理由があります。
① タンパク質不足→筋肉量が落ちる
食事を減らすとき、多くの方は無意識に 「カロリーが高いもの（肉・卵・乳製品）」を減らしてしまいます。
これがタンパク質不足を引き起こし、 体は筋肉を分解してエネルギーにします（筋肉の異化）。
筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、 同じカロリーを食べても太りやすい体になります。
② 糖質過多→インスリン分泌→脂肪蓄積
カロリーを減らすつもりで ご飯・パン・麺などの糖質を中心に食べ続けると、 血糖値の急上昇→インスリン分泌→脂肪合成の流れが続きます。
インスリンは「脂肪を蓄えるホルモン」でもあるため、 糖質を食べるたびに体は脂肪を蓄えようとします。
③ 鉄・ビタミンB群不足→代謝低下→脂肪が燃えない
脂肪をエネルギーに変えるには、 ミトコンドリアでの代謝反応が必要です。
この反応に鉄・ビタミンB群・マグネシウムなどが 酵素として働きますが、これらが不足すると 脂肪を燃やしたくても燃やせない状態になります。
カロリーを減らすだけでは「燃えやすい体」は作れません。体の代謝システム自体を整えることが先決です。
セルフチェック（あなたは質的栄養失調？）
以下の質問に「はい／いいえ」で答えてください。
| 質問 | はい → 疑われる不足栄養素 |
|---|---|
| 食事を減らしても体重が落ちにくい | タンパク質・鉄不足 |
| 午後になると急に眠くなる・だるくなる | 糖質過多・ビタミンB群不足 |
| 肌荒れ・抜け毛・爪が割れやすい | タンパク質・鉄・亜鉛不足 |
| 冷え性・むくみがひどい | 鉄・タンパク質不足 |
| 甘いものやパンが無性に食べたくなる | 血糖値の乱れ・糖質依存 |
| 運動してもなかなか筋肉がつかない | タンパク質不足 |
| 月経前後に特に体がしんどい（女性） | 鉄不足・フェリチン低値 |
| 気分の落ち込みや不安感が続く | 鉄・タンパク質・ビタミンB群不足 |
「はい」が3個以上の方： 質的栄養失調の可能性が高いです。カロリー制限より先に「何を食べるか」を見直すことが優先されます。
「はい」が5個以上の方： 複数の栄養素が慢性的に不足している可能性があります。食事の見直しと合わせて専門家への相談をおすすめします。
分子栄養学的ダイエットの基本ステップ
藤川医師が著書で示す実践ステップをもとに整理しています。
STEP 1：まずタンパク質を確保する（最優先）
目標：体重（kg）×1〜1.5g／日
| 体重 | 1日のタンパク質目標 | 食事のイメージ |
|---|---|---|
| 50kg | 50〜75g | 肉・魚200g＋卵2個 ＋プロテイン1杯 |
| 60kg | 60〜90g | 肉・魚250g＋卵3個 ＋プロテイン1〜2杯 |
| 70kg | 70〜105g | 肉・魚300g＋卵3〜4個 ＋プロテイン2杯 |
タンパク質を増やすコツ
- 毎食に「肉か魚か卵」を必ず入れる
- 卵は1日2〜5個が目安（藤川医師推奨）
- 牛肉・豚肉・鶏肉はどれもOK。できれば200g／日を目標に
- 足りない分はホエイプロテインで補う
STEP 2：糖質を「減らす」（ゼロにしなくていい）
- 白米・パン・麺・お菓子・ジュースを「半量以下」に減らすことが目標
- いきなりゼロにすると継続できないため、まず「白米を半膳にする」から始める
- 糖質を減らした分、肉・魚・卵・野菜・良質な脂質（バター・オリーブ油）で補う
⚠ 極端な糖質制限（ケトジェニック）は、タンパク質と鉄が確保できている人向けです。 タンパク質不足のまま糖質だけを減らすと、筋肉が落ちてリバウンドしやすくなります。
STEP 3：鉄・ビタミンを補う
食事から摂れる鉄の多い食品
- 赤身の肉（牛・馬肉）
- レバー（豚・鶏）
- マグロ・カツオ（赤身）
- アサリ・シジミ（貝類）
サプリメントで補う場合（藤川医師の推奨）
- キレート鉄（非ヘム鉄）：吸収率が比較的高い
- ビタミンC：鉄の吸収を助ける
- ビタミンB群：エネルギー代謝に必須
- マグネシウム：300以上の酵素反応に関与
⚠ 鉄サプリは過剰摂取に注意が必要です。特に男性・閉経後の女性は摂りすぎに気をつけてください。 サプリの選択・量については専門家に相談することをおすすめします。
STEP 4：継続するための考え方
- 体重より「体の調子」を先に評価する（疲れが減った・冷えが改善した など）
- 短期間の結果より「代謝が変わる3〜6ヶ月」を目安にする
- 食欲が自然に落ち着いてきたら、栄養状態が改善されているサイン
整骨院・鍼灸院でできるサポート
当院（りぼん鍼灸整骨院）では、 分子栄養学の考え方をベースにした トータルな体づくりサポートを行っています。
| サポート内容 | 期待できる効果 |
|---|---|
| 分子栄養指導（サプリ相談含む） | タンパク質・鉄・ビタミンの摂り方を個別にアドバイス |
| 鍼灸（代謝・自律神経ケア） | 消化吸収の改善・ホルモンバランスの調整 |
| 脂肪冷却（Dual Cryo 360） | 代謝が改善した状態で部位痩せを集中ケア |
| よもぎ蒸し | 鉄・ミネラルの経皮吸収サポート・デトックス |
| 整うプラン（月額コース） | 鍼灸×脂肪冷却をセットにした継続ケア |
院長からひとこと： 臨床では「食事指導だけ」「施術だけ」より、 栄養×施術×生活習慣の三つを一緒に整えると 変化のスピードが明らかに違います。 当院のサプリメントも、藤川先生の理論をもとにセレクトしています。
まとめ
- 分子栄養学は「カロリー」ではなく「体の細胞が必要な栄養素を得られているか」を問う学問
- 三石巌は「良質タンパク＋メガビタミン」が健康の土台であると提唱した
- 藤川徳美医師は「質的栄養失調（糖質過多＋タンパク・鉄・ビタミン不足）」がダイエット失敗の根本原因だと指摘する
- カロリー制限だけでは筋肉が落ち・基礎代謝が下がり・リバウンドしやすくなる
- 正しい順序は「タンパク質を確保する→糖質を減らす→鉄・ビタミンを補う」
- 体重より「疲れが取れた・冷えが改善した」などの変化を先に確認する
- 栄養×施術×生活習慣を組み合わせることで変化が加速する
よくある質問（FAQ）
Q. プロテインを飲むと太りますか？ A. タンパク質は糖質・脂質と異なり、体脂肪として蓄積されにくい栄養素です。ホエイプロテイン（無糖タイプ）は1杯あたり約100〜120kcalで、タンパク質量は20〜25g程度。食事でタンパク質が足りていない方がプロテインで補うことは、むしろ筋肉量を維持し代謝を上げる助けになります。飲みすぎ（1日200g以上など）や砂糖入りプロテインは注意が必要です。
Q. 卵をたくさん食べるとコレステロールが上がりませんか？ A. 三石巌・藤川徳美両先生とも、卵のコレステロールを過度に心配する必要はないとしています。日本脂質栄養学会も2010年以降、健常者における食事性コレステロールの上限制限を撤廃しています。卵は完全栄養食であり、良質タンパク・鉄・ビタミンAなどを同時に摂れる優れた食品です。1日2〜5個を目安に摂ることが藤川医師の推奨です。
Q. 糖質制限とカロリー制限はどちらが効果的ですか？ A. 分子栄養学の観点では、「カロリー制限」より「糖質の質と量の見直し＋タンパク質の確保」の方が代謝改善に効果的です。極端な糖質制限（ケトジェニック）はタンパク質・鉄が確保できている方向けで、いきなり始めると疲労感やリバウンドの原因になります。まずは「白米を半膳にして、その代わり肉を増やす」という小さな変化から始めることを推奨しています。
Q. 女性は特に何の栄養素を意識すべきですか？ A. 藤川医師は「日本女性の8割は貯蔵鉄（フェリチン）が空に近い状態にある」と著書で指摘しています。月経・妊娠・授乳などで鉄を失いやすい女性は、特に鉄の補給を意識することが重要です。フェリチン値は通常の血液検査では見落とされやすいため、気になる方は専門家に相談の上、フェリチン測定を依頼することをおすすめします。
Q. 整骨院・鍼灸院で栄養指導は受けられますか？ A. 当院では、藤川先生・三石先生の理論をベースにした栄養アドバイス（サプリ選び・食事の見直し）を施術と合わせて提供しています。医療行為としての栄養指導（診断・処方）は行いませんが、「何を食べればいいかわからない」「サプリの選び方を相談したい」という方のご相談をお受けしています。まずはLINEかご来院時にお声がけください。
参考文献・参考書籍
- 三石巌. 分子栄養学のすすめ―健康自主管理の基礎知識. 健康自主管理システム; 祥伝社, 2018.
- 三石巌. 高タンパク健康法. 健康基本知識シリーズ1; 祥伝社, 2018.
- 藤川徳美. うつ消しごはん―タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！. 方丈社, 2018.
- 藤川徳美. うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった. 光文社新書, 2017.
- 藤川徳美. 医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる. 方丈社, 2019.
※本記事は上記書籍の内容を参考に、整骨院・鍼灸院の臨床視点からわかりやすく解説したものです。 具体的なサプリ量・治療については必ず専門家にご相談ください。
著者情報
成田 祥士（なりた しょうじ） 資格：柔道整復師 臨床歴：20年 専門分野：分子栄養療法・トリガーポイント療法・自律神経ケア りぼん鍼灸整骨院 院長（佐賀県三養基郡基山町）