ribon_blog 四十肩・五十肩で腕が上がらない。その原因は肩甲上腕関節の関節包へのストレス蓄積にあります。発症メカニズム・挙上フェーズ別の原因・セルフチェックまで基山町・鳥栖の専門家が構造から徹底解説。
はじめに
「腕を上げようとすると肩が痛くて途中で止まる」
「夜中に肩が痛くて目が覚める」
「整形外科で四十肩と言われたが、何をすればいいかわからない」
こういったお悩みを持つ患者さんが、 基山町・鳥栖エリアの当院にも多くいらっしゃいます。
四十肩・五十肩（正式名称：肩関節周囲炎）は 「放っておけば治る」と言われることもありますが、 適切なアプローチなしに長引かせると 可動域の低下が固定してしまうリスクがあります。
【結論】
四十肩・五十肩について知っておきたいポイントは以下の通りです。
- 肩関節痛の主な発症メカニズムは「組織の硬さ→腱板・関節包へのストレス→炎症」という悪循環
- 炎症が最も起きやすいのは肩甲上腕関節（第一肩関節）の関節包
- 腕を上げる動作（挙上）は初期・中期・最終域の3フェーズで原因が異なる
- 炎症後に最も制限が残りやすいのは肩甲上腕関節の可動域
- 肩甲上腕関節の硬さが肩甲骨の代償運動を引き起こし悪循環になる
- 治療は肩だけでなく肩甲骨・鎖骨・胸椎・股関節など他関節からのアプローチが必要
自分の制限がどのフェーズかをセルフチェックで確認し、 タイプに合ったケアを始めましょう。
肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）とは？発症メカニズム
肩関節痛の悪循環
肩関節周囲炎は、以下の3つの要因が組み合わさって起きます。
肩甲上腕関節の過剰な運動
↓
腱板組織・関節包への物理的ストレス
↓
炎症
↑
組織の硬さ・可動域制限
この3つが互いに影響し合い、悪循環を作ります。
特に重要なのが「組織の硬さ・可動域制限」が先にあることです。
どこかの組織が硬くなる・動きが制限されると、 肩甲上腕関節が代償的に過剰に動き、 腱板・関節包へのストレスが蓄積して炎症が起きます。
四十肩・五十肩は「肩だけの問題」ではなく、肩甲骨・鎖骨・胸椎・股関節の硬さが積み重なって起きるものです。
肩関節の機能解剖学
肩関節は4つの関節の集合体
「肩関節」と一言で言っても、 実は4つの関節が複合して動いています。
| 関節名 | 構成する骨 | 主な役割 |
|---|---|---|
| 肩甲上腕関節（第一肩関節） | 肩甲骨＋上腕骨 | 腕を動かすメインの関節。 炎症が最も起きやすい |
| 肩甲胸郭関節 | 肩甲骨＋胸郭 | 肩甲骨の動きを担う |
| 肩鎖関節 | 肩甲骨＋鎖骨 | 鎖骨の動きをアシスト |
| 胸鎖関節 | 鎖骨＋胸骨 | 鎖骨全体の動きの起点 |
このうち、**肩甲上腕関節（第一肩関節）**が 四十肩・五十肩で最も問題になる関節です。
肩甲上腕関節の特徴
肩甲上腕関節は、
- 肩甲骨と上腕骨で主に運動する
- 関節窩（受け皿）よりも骨頭（ボール）の方が大きい
- そのため自由度は高いが安定性が低い
この不安定さを補っているのが **関節包と腱板（インナーマッスル）**です。
第一肩関節・第二肩関節
| 名称 | 構造 | 役割 |
|---|---|---|
| 第一肩関節 | 肩甲骨関節窩＋上腕骨頭 | 上腕骨頭の被覆率を高めて 安定性を強化。 ストレスを受けやすく 炎症の要因になる |
| 第二肩関節 | 烏口肩峰アーチ （烏口突起・肩峰・烏口肩峰靱帯） | 棘上筋の滑走性補助・ 肩峰への衝突緩和 |
第二肩関節に存在する棘上筋と肩峰下滑液包は特に重要です。
- 棘上筋：上腕骨運動の安定性を強化する
- 肩峰下滑液包：棘上筋の滑走性補助・肩峰への衝突緩和
腕を挙げる動作でこれらの組織がストレスを受け続けると 炎症・痛みが起きます。
関節包の役割と炎症が起きる仕組み
関節包とは？
関節包は肩甲上腕関節を包む袋状の組織で、 上方・前方・後方・下方の4方向に広がっています。
関節包に付着している筋肉は **棘上筋・肩甲下筋・棘下筋・小円筋（腱板4筋）**で、 これらが関節包を補強しています。
| 特徴 | 内容 |
|---|---|
| 不安定性を関節包と付着筋群で補強している | 腱板4筋が関節包を引き締めて骨頭を安定させる |
| 関節包にストレスが蓄積すると痛み・炎症が起こる | 繰り返しのストレスで滑膜炎・線維化が進む |
| 運動によって伸張される関節包が異なる | ポジションによって痛みが出る動作が変わる |
関節包の伸張ポジション
腕の位置（ポジション）によって、 どの部位の関節包が伸張されるかが変わります。
| ポジション | 緊張する関節包 | 関連する筋組織 |
|---|---|---|
| 1st外旋 （腕を下ろした状態で外旋） | 前上方関節包 | 棘上筋前部 |
| 1st内旋 （腕を下ろした状態で内旋） | 後上方関節包 | 棘上筋後部 |
| 2nd外旋 （腕を横に開いた状態で外旋） | 前下方関節包 | 肩甲下筋 |
| 3rd内旋 （腕を上げた状態で内旋） | 後下方関節包 | 棘下筋・小円筋 |
💡 屈曲位（腕を前に上げる）は後方関節包が緊張しやすく、外転位（腕を横に開く）は前方関節包が緊張しやすい。
肩甲骨の運動法則
肩甲上腕関節で炎症が起きる根本は **「骨頭と関節窩のズレ」**です。
- 肩甲上腕関節では骨頭を関節窩に引き寄せる働きを作ることが重要
- 肩甲骨は関節窩を骨頭に合わせるように運動する
骨頭と関節窩の位置関係が過剰に逸脱しなければ、 関節包にストレスはかからず炎症も起こりません。 この関係を保つことが治療・予防の核心です。
「ボール（骨頭）と受け皿（関節窩）が正しく合わさっているか」が肩の健康の鍵です。
挙上フェーズ別の制限原因（3つのフェーズ）
腕を上げる動作（挙上）は3つのフェーズに分けられます。 フェーズによって関与する組織・原因が異なります。
挙上の3フェーズ
| フェーズ | 角度の目安 | 主に関与する部位 |
|---|---|---|
| 初期 | 0〜90度付近まで | 肩甲上腕関節自体 |
| 中期 | 90〜130度付近 | 肩甲上腕関節＋他関節の影響 |
| 最終域 | 130度〜180度 | 他関節（肩甲骨・胸椎・股関節など） の影響が大きくなる |
肩関節の可動域の合計は180度で、 上腕骨が120度・肩甲骨が60度を分担します（肩甲上腕関節リズム）。
💡 炎症後に最も制限が生じるのは肩甲上腕関節。肩甲上腕関節の硬さが肩甲骨の代償運動を産む。
挙上初期（0〜90度）の制限
主な原因：肩甲上腕関節自体の問題
初期の挙上制限は肩甲上腕関節の問題が主です。
獲得すべき要素
| 筋肉 | 動作 | 役割 |
|---|---|---|
| 棘下筋・小円筋 | 軽度〜90度屈曲位での内旋 | 後方関節包の柔軟性確保 |
| 三角筋・棘上筋・滑液包 | 内転・下垂位での内外旋 | 第二肩関節でのスムーズな動き |
触診ポイント
- 肩峰下（棘上筋）：上腕骨運動の安定性を確認
- 棘下筋・小円筋：1st内旋・1st内転・軽度屈曲での内旋ポジションで触診
挙上中期（90〜130度）の制限
主な原因：肩甲上腕関節＋他関節の影響
中期では肩甲上腕関節の可動域に加えて、 肩甲骨・鎖骨の動きが重要になります。
必要な肩甲上腕関節の可動域
- 棘下筋斜走線維・小円筋：3rdポジションでの内旋可動域
重さへの拮抗力
上肢は体幹から最も遠位に位置するため重さの影響を受けます。 重さを減らし・重さに拮抗できる筋出力が必要です。
| 要素 | 関与する組織 |
|---|---|
| 骨頭求心保持力 | 腱板筋群による骨頭の関節窩への引き込み |
| 肩甲骨内転力 | 菱形筋・僧帽筋 |
| 前腕・上腕の柔軟性 | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群 |
コンディショナルテスト（重さへの拮抗力評価）
| テスト | 示唆される組織 |
|---|---|
| 手指屈曲での挙上で改善 | 前腕の柔軟性の問題 |
| 肘屈曲での挙上で改善 | 上腕二頭筋・上腕三頭筋の柔軟性の問題 |
| 胸椎伸展位での挙上で改善 | 菱形筋・僧帽筋の出力不足・骨頭求心位の作用 |
肩甲骨の可動域制限への対応
肩甲骨の可動域が制限されている場合：
- 評価：胸椎アライメント確認・鎖骨下筋・小胸筋・横隔膜の触診
- ポジション：3rdでの内旋・水平内転位での内旋
- 制限がある場合は後下方組織への介入が必要
挙上最終域（130度〜）の制限
主な原因：肩甲上腕関節以外の影響が大きくなる
最終域では肩甲骨・鎖骨・胸椎・体幹・下肢からの影響が前面に出てきます。
関与する組織とアプローチ
| 部位 | 問題 | 関連筋 |
|---|---|---|
| 肩甲骨 | 内転・後傾の制限 | 小胸筋・前鋸筋 |
| 鎖骨 | 後方移動・回旋の制限 | 鎖骨下筋 |
| 胸椎 | 伸展可動域の制限 | 横隔膜・大胸筋 |
| 体幹・下肢 | 遠位からの牽引力 | 大腰筋（前面）・大臀筋（後面） |
遠位関節からのコンディショナルテスト 立位で片側ずつ足を台に乗せた状態で肩の挙上運動を実施
| テスト | 示唆される組織 |
|---|---|
| 股関節屈曲での挙上で改善 | 大腰筋〜下肢前面の柔軟性 |
| 股関節外転での挙上で改善 | 臀筋外側〜下肢外側 |
| 股関節伸展での挙上で改善 | 臀筋後面〜下肢後面 |
腕が頭上まで上がらない原因は、股関節や大腰筋・大臀筋の硬さが肩の動きを引っ張っているケースがあります。
セルフチェック（あなたの制限はどのフェーズ？）
以下の質問に「はい／いいえ」で答えてください。
| 質問 | はい → 疑われるフェーズ・タイプ |
|---|---|
| 腕を真横・前方に90度まで上げられない | 挙上初期の制限（肩甲上腕関節） |
| 腕を90度まで上げるときに肩が「ひっかかる」感じがある | 挙上初期・第二肩関節の問題 |
| 90度まではいけるが、それ以上が上がらない | 挙上中期の制限 |
| 腕の重さに負けて肩が痛くなる感じがある | 腱板（骨頭求心力）の問題 |
| 肘を曲げると少し楽に上がる | 上腕二頭筋・三頭筋の硬さの影響 |
| 肩を外旋（外向き）にすると上がりやすい | 後方関節包・棘下筋・小円筋の硬直 |
| 胸を張るポーズをとると少し上がりやすい | 胸椎の伸展制限・中期以降の問題 |
| 腕は中程度まで上がるが、最後の高さが出ない | 挙上最終域の制限（胸椎・鎖骨・股関節） |
| 夜中に肩が痛くて目が覚める（夜間痛） | 炎症が強い急性期。まず受診を推奨 |
⚠ 危険サイン（すぐに整形外科へ） 外傷後の急激な挙上制限・夜間痛が強くて眠れない・手指のしびれを伴う場合は、腱板断裂・石灰沈着性腱炎・頸椎疾患の可能性があります。まず整形外科を受診してください。
タイプ別セルフケア・改善エクササイズ
【急性期（炎症が強いとき）は安静が最優先】
夜間痛・安静時痛が強い急性期には、 セルフケアより安静と冷却を優先してください。 無理に動かすと炎症が悪化します。 急性期が過ぎてから以下のケアを始めましょう。
① 挙上初期タイプ：後方関節包のリリース
【スリーパーストレッチ（後方関節包ストレッチ）】
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象タイプ | 挙上初期制限・後方関節包が硬いタイプ |
| 開始姿勢 | 横向きに寝る。 施術側の肩を下にして、 肩と肘を90度に曲げた状態で床に置く |
| 動作手順 | ①上の手で下側の手首をゆっくり床方向に押す ②後方の肩・肩甲骨まわりに伸び感を感じる ③20〜30秒キープ ④ゆっくり戻す ⑤3〜5セット |
| 作用部位 | 後方関節包・棘下筋・小円筋 |
| なぜ効くか | 後方関節包の硬さを緩めることで肩甲上腕関節の内旋可動域が回復し、挙上初期のひっかかりが改善する |
| NG動作 | 痛みが強い角度まで無理に押す・急激に動かす |
| 効果判定 | 終了後に腕を前に挙げてみて、 引っかかり感・痛みが軽減していればOK |
② 挙上中期タイプ：肩甲骨の動きを引き出す
【肩甲骨寄せ＋胸椎伸展エクササイズ】
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象タイプ | 挙上中期制限・肩甲骨の動きが硬いタイプ |
| 開始姿勢 | 椅子に座り背筋を伸ばす。 両手を胸の前で軽く組む |
| 動作手順 | ①息を吸いながら両肘を後ろに引いて 肩甲骨を背骨に寄せる ②同時に胸を軽く張る（胸椎を伸展させる） ③3秒キープ ④ゆっくり元に戻す ⑤10回×3セット |
| 作用部位 | 菱形筋・僧帽筋中部・胸椎伸筋群 |
| なぜ効くか | 肩甲骨の内転・胸椎の伸展が確保されることで、挙上中期以降の肩甲骨の代償が減り腕が上がりやすくなる |
| NG動作 | 首をすくめながら行う・腰を反らせすぎる |
| 効果判定 | 終了後に腕を横から挙げてみて、 90度以降の引っかかりが減っているか確認する |
③ 挙上最終域タイプ：胸椎伸展＋股関節の柔軟性
【タオルを使った胸椎伸展ストレッチ】
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象タイプ | 挙上最終域制限・胸椎の伸展が硬いタイプ |
| 開始姿勢 | 椅子の背もたれにタオルを巻いて当て、 その高さに胸椎が来るように座る |
| 動作手順 | ①両手を頭の後ろで組む ②ゆっくり上体を後方に反らして胸椎を伸展させる ③10秒キープ ④ゆっくり元に戻す ⑤5〜10回繰り返す |
| 作用部位 | 胸椎の伸展・大胸筋・横隔膜の伸張 |
| なぜ効くか | 胸椎の伸展可動域が回復することで肩甲骨の上方回旋がスムーズになり、挙上最終域の制限が緩和される |
| NG動作 | 腰だけを反らせる・首だけを後ろに倒す |
| 効果判定 | 終了後に腕を真上に挙げてみて、 最終域の詰まり感が減っているか確認する |
整骨院・鍼灸院での専門的アプローチ
四十肩・五十肩はフェーズと原因によってアプローチがまったく異なります。
「肩だから肩を揉む」という画一的な対応ではなく、 評価で原因を特定してから介入することが重要です。
| 施術メニュー | 期待できる効果 | 対象フェーズ・タイプ |
|---|---|---|
| トリガーポイント施術 （棘下筋・小円筋・棘上筋） | 深層の腱板筋の硬結をほぐし 関節包へのストレスを軽減 | 挙上初期・後方関節包タイプ |
| 筋膜リリース （小胸筋・前鋸筋・鎖骨下筋） | 肩甲骨・鎖骨の動きを 制限している組織を解放 | 挙上中期・最終域タイプ |
| 鍼灸（腱板・肩周囲） | 深層筋への血流改善・炎症緩和・ 神経の鎮静 | 急性期以降の全タイプ |
| 肩甲骨モビリゼーション | 肩甲胸郭関節の動きを引き出し 代償運動を改善 | 挙上中期・最終域タイプ |
| 胸椎モビリゼーション | 胸椎の伸展可動域を回復させ 最終域の制限を改善 | 挙上最終域タイプ |
| 股関節・下肢へのアプローチ | 遠位からの牽引力を解消して 挙上最終域を改善 | 挙上最終域・体幹タイプ |
整形外科との連携が必要なケース
- 外傷後の急激な挙上制限：腱板断裂の可能性
- 夜間痛が強い・安静時痛がある：石灰沈着性腱炎の可能性
- 手指のしびれを伴う：頸椎疾患（頸椎症・ヘルニア）との鑑別が必要
- 注射治療が必要な炎症が強いケース
まとめ
- 四十肩・五十肩の本質は「骨頭と関節窩のズレ→関節包へのストレス→炎症」の悪循環
- 肩関節は4つの関節（肩甲上腕・肩甲胸郭・肩鎖・胸鎖）の集合体。それぞれが重要
- 関節包は1st〜3rdのポジションによって伸張される部位が異なる
- 挙上初期（0〜90度）は肩甲上腕関節自体の問題が主
- 挙上中期（90〜130度）は肩甲上腕関節＋肩甲骨・鎖骨の影響が加わる
- 挙上最終域（130度〜）は胸椎・鎖骨・股関節など他関節の影響が前面に出る
- 炎症後に最も制限が残るのは肩甲上腕関節。肩甲骨の代償運動が悪循環を生む
- 治療は肩だけでなく胸椎・肩甲骨・股関節への複合的アプローチが不可欠
よくある質問（FAQ）
Q. 四十肩は放っておけば治りますか？
A. 自然回復することはありますが、適切なケアなしに長引かせると可動域の低下が残るリスクがあります。
一般的に四十肩の回復期間は1〜2年とされていますが、早期に適切なアプローチを行うことで回復が早まるケースが多くあります。
Q. 夜間痛があるときはどうすればいいですか？
A. 夜間痛が強い急性期は安静と冷却が基本です。
横向きで寝るときは患側の肩の下に薄いクッションを入れると楽になる場合があります。
夜間痛が強く眠れない状態が続く場合は、整形外科で石灰沈着性腱炎の有無を確認することをおすすめします。
Q. 肩甲上腕リズムとは何ですか？
A. 腕を180度上げる動作では、上腕骨が120度・肩甲骨が60度それぞれ動くことで合計180度の可動域が得られます。この連動した動きを肩甲上腕リズムといいます。
肩甲上腕関節が硬くなると、肩甲骨が代償的に過剰に動くようになり肩こり・肩周囲の痛みにつながります。
Q. 腕を上げるリハビリはいつから始めればいいですか？
A. 夜間痛・安静時痛がある急性期は無理に動かしてはいけません。
安静時の痛みが落ち着き「動かしたときだけ痛い」慢性期になったら可動域改善のリハビリを開始します。
開始時期の判断は専門家にご相談ください。
Q. 鍼灸は四十肩に効きますか？
A. 有効なケースが多くあります。
深層の腱板筋（棘下筋・小円筋・棘上筋・肩甲下筋）への鍼灸施術は、表面からのマッサージでは届かない組織の緊張を緩め血流を改善します。
特に慢性化した拘縮（固まった状態）には、トリガーポイント鍼が有効なことが多いです。
参考文献
- 林典雄. 肩関節拘縮の評価と運動療法. 運動と医学の出版社; 2013.
- 日本整形外科学会. 肩関節周囲炎（五十肩）診療ガイドライン. 南江堂; 2019.
- Neviaser AS, Hannafin JA. Adhesive capsulitis: a review of current treatment. Am J Sports Med. 2010;38(11):2346-2356.
- 皆川洋至. 超音波でわかる運動器疾患. メジカルビュー社; 2010.
著者情報
成田 祥士（なりた しょうじ） 資格：柔道整復師 臨床歴：20年 専門分野：トリガーポイント療法・筋膜リリース・肩関節疾患ケア りぼん鍼灸整骨院 院長（佐賀県三養基郡基山町）